V!カステラはバータイプで持ち運びやすく、アクティブなシーンでも手軽にエネルギー補給ができるお菓子です。
今回は、管理栄養士であり公認スポーツ栄養士でもある田澤梓先生に、スポーツ時の補食として「V!カステラ」がなぜおすすめなのか、その魅力を栄養の専門的な視点から語っていただきました!
執筆者プロフィール
田澤 梓(たざわ あずさ)
管理栄養士/公認スポーツ栄養士
2002年に管理栄養士資格を取得後、現在はフリーランスとして、スポーツ栄養を中心に幅広い分野で活動。大学・専門学校での非常勤講師やアスリート向けコラム執筆、部活動選手寮の給食管理などを手がける。子育て支援サロンなどを通じ、子どもの食育にも力を注いでいる。選手やご家族のライフスタイルに寄り添った、実践的で温かみのある栄養サポートが好評。
専門分野:スポーツ栄養、子どもの食育、レシピ開発、栄養セミナー講師
活動拠点:神奈川県(全国オンライン対応)
公式サイト
Instagram(スポーツ関連の活動)
目次
1. 運動時のエネルギー源、糖質の重要性
スポーツやアウトドア活動は、普段よりも多くのエネルギー(カロリー)を必要とします。エネルギーは主に糖質・脂質・たんぱく質から産生されますが、その中でも運動時の中心的なエネルギー源は糖質と脂質です。
私たちがごはんやパンなどの炭水化物を食べると、体の中で「糖質(ブドウ糖など)」という小さな形状に分解され、血液に乗って全身に運ばれ、体のエネルギー源として活躍します。また、肝臓や筋肉に「グリコーゲン」という形で蓄えられます。これは、いわば“エネルギーの貯金”のようなもので、運動したり空腹になったときになど、必要に応じて使われます。
つまり、炭水化物(糖質)を摂取することは、体にエネルギーを補給し、必要時に使えるように備えておくことだといえます。なお、食事から摂取した糖質は、蓄えられる量に限りがあるため、運動時には3食の食事に加えて、必要な分を補給することも大切です。
※炭水化物は、糖質と食物繊維から成り立つ栄養素で、たんぱく質・脂質と並ぶエネルギー源栄養素のひとつです。糖質と炭水化物の関係を表すと、「糖質は炭水化物の一種である」と表現することができます。
2. 糖質補給に「V!カステラ」がおすすめな理由
V!カステラの4つの特長
V!カステラは1本で150kcalのエネルギーを摂取でき、その原材料は「卵・小麦粉・砂糖・水あめ・はちみつ」のみ。卵以外はどれも糖質を多く含んでおり、1本で28.4gの炭水化物を摂ることができます。
また、牛乳・バター・油脂は不使用で脂質が少ない(1本で脂質2.5gのみ)ため比較的消化の時間がかかりにくく、素早いエネルギー補給におすすめです。さらに、材料のひとつである卵は、一般的にたんぱく質の質を評価する指標(アミノ酸価)が100とされており、体内で作ることのできない必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
これらの特長を持つV!カステラは、スポーツやアウトドア活動、おやつに最適です。
3. 糖質と運動パフォーマンスの関係
持久運動や高強度運動を含むスポーツ(例:マラソン、サッカー、バスケットボール)では、肝臓や筋肉に貯蓄したグリコーゲンからエネルギーを供給します。ところが、その貯蔵量には限界があり、運動強度や時間によっては枯渇しやすくなります。十分な糖質補給を行わない場合、持久力やパフォーマンスの低下を招く可能性があります。
| 運動強度・時間 | 糖質必要量 1日体重1kgあたり |
|---|---|
| 低強度運動もしくは技術練習を実施する場合 | 3-5g |
| 中程度の運動プログラム(〜1時間/日程度の運動を実施する場合) | 5-7g |
| 持久的な運動プログラム(例:1日1〜3時間の中〜高強度の運動を実施する場合) | 6-10g |
| 1日に4〜5時間かそれ以上の中〜高強度の過度な運動 | 8-12g |
出典:Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473 より作表
運動前の炭水化物(糖質)摂取でパフォーマンスアップ!
エネルギー消費量が多いスポーツや運動をする方にとって、炭水化物はパフォーマンスに影響する栄養素であるといえます。
また1日の炭水化物の摂取量を通常の食事より10%減らした食事を3日間続けた場合、持久的運動の距離が短くなり、逆に炭水化物の摂取量を通常の食事より10%増やすとパフォーマンスが向上したという報告があります。つまり、運動前から十分な炭水化物の補給をしておくことが、トレーニングの質も左右することにつながります。
鉄吸収率がパフォーマンスに影響も!
ランニングをされている方の中でも、特に運動量が多い方やパフォーマンスを意識している場合には、鉄の摂取が話題に上がることがあります。
ランニングやマラソンなど持久的運動を継続するには、酸素を運ぶヘモグロビン(鉄が主成分)が欠かせません。食事から摂取した鉄の吸収は、体内の炭水化物貯蔵量に影響されることが分かっています。特に低炭水化物状態で運動すると、鉄の吸収を阻害するホルモンが上昇するため、まずは糖質の摂取を心がけることが大切です。
その上で、血液中の鉄栄養状態(ヘモグロビン濃度など)を把握し、鉄関連品を摂取するようにしましょう。
運動後の筋グリコーゲン回復のための「糖質」補給は大事!
運動中に消費された糖質を、運動後に回復させることも大切です。例えば、2時間のトレーニングを3日間続けた場合、炭水化物を十分に摂っていれば筋肉の糖質(筋グリコーゲン)は運動前とほぼ同じレベルまで回復します。しかし、炭水化物の摂取量が少ないと回復できず、そのまま次のトレーニングを行うことで更に減少してしまいます。
マラソンでよく言われる「30～35kmの壁」も、糖質の枯渇が一因と考えられています。肝臓に約500kcal、筋肉に約1500kcal分しかグリコーゲンは貯蔵されておらず、フルマラソンを3時間前後で走ると、ちょうど30～35km地点で糖質が枯渇してくるのです。 したがって、運動前の糖質補給に加え、マラソンなどの長時間運動中は「V!カステラ」のような補食で糖質をこまめに摂ることを推奨します。そして、レース後には失った糖質をしっかり補給し、リカバリーを図ることも忘れてはいけません。
4. 運動時の消費エネルギーを計算しよう
日々の食事だけでは運動で消費するエネルギーがまかなえない場合、補食や間食を摂取して補います。適切な補食量量を把握するには、運動時の消費エネルギーを知ることが参考になります。
METs(メッツ) × 体重(kg) × 時間(時) × 1.05
= 運動時の消費エネルギー量(kcal)
※METs(メッツ)とは、運動強度を示す単位で、安静座位時を1とした時の消費倍率です。
※この計算式で算出できるのは、安静時代謝量も含む「運動時全体の」消費エネルギーです。純粋な「運動による」消費エネルギー量を知りたい場合は、「(METsー1)×体重(kg)×時間(時)×1.05」で算出できます。
| 運動・活動の例 | METs(メッツ) |
|---|---|
| 立っている状態 | 約2 |
| 歩く・軽い筋トレをする | 約3 |
| ゆっくりとしたジョギングなど | 約6 |
| ランニングや水泳など | 約8 |
【計算例】
| 運動・条件 | 計算式 | 消費エネルギー |
|---|---|---|
| 体重50kg、1時間ウォーキング(3メッツ) | 3 × 50 × 1 × 1.05 | 約158kcal |
| 体重50kg、30分ランニング(8メッツ) | 8 × 50 × 0.5 × 1.05 | 約210kcal |
| 体重70kg、30分筋トレ(6メッツ) | 6 × 70 × 0.5 × 1.05 | 約221kcal |
このようにして、運動時の消費エネルギー量を求めると、運動時はどれくらい補食を追加すべきなのかの参考にすることができます。V!カステラは1本150kcalなので、運動量に合わせて1日に1〜2本摂取するのがおすすめです。
5. スポーツ別 V!カステラのおすすめ摂取タイミング
持久力と瞬発力が求められるマラソンやサッカー、そして私が実際に経験した競技スキーを例に、V!カステラのおすすめ摂取タイミングをご紹介します。それぞれの競技特性に合わせた補給方法が、パフォーマンス向上につながります。
🏃♂️ マラソン
フルマラソンでは、レースの数日前から炭水化物中心の食事を摂り、当日は2〜3時間前に炭水化物多めの食事、30分〜1時間前に補食を摂りましょう。レース中は、体調やペースに合わせて、1時間ごとにV!カステラなどで糖質を補給することで、後半のエネルギー切れを防ぎ、「30kmの壁」の対策にもなります。
⚽ サッカー
持久力と瞬発力が求められるサッカーでは、練習・試合の2〜3時間前に炭水化物主体の食事を摂り、30分〜1時間前に補食を取るのがおすすめです。ハーフタイムなど、運動中に補給することで、筋グリコーゲンの確保に有効です。
⛷️ 競技スキー(競技者としての私の実体験)
私は学生時代に競技スキーをおこなっていたのですが、スキーのように寒冷地で行う競技では、補食が「冷たすぎない」「凍らない」ことが大切でした。V!カステラは凍ることなく、手軽に食べられるため、早朝練習前や練習中の補食として非常に使いやすいと感じます。
6. 公認スポーツ栄養士もおすすめ V!カステラ
スポーツ・運動時の補食として、V!カステラは使われている材料がシンプルで、糖質補給がスムーズにおこなえます。また、携帯しやすいサイズ感・おいしさ・食べやすい質感・腹持ちの良さといった点も魅力です。運動時だけでなく、お仕事や勉強など脳を使う時のエネルギー(糖質)の補給にも適しています。
運動・スポーツの強度や時間に応じて、普段の食事にプラスする形でV!カステラを取り入れることは、エネルギー不足を防ぎ、パフォーマンスを支える効果的な方法です。公認スポーツ栄養士として、自信をもっておすすめできる補食です。
参考文献
- 日本人の食事摂取基準(2025年版)査定検討会報告書
- 日本食品標準成分表2020年版(八訂)
- Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. 1993;265(3 Pt 1):E380-E391. doi:10.1152/ajpendo.1993.265.3.E380
- Stacher G, Granser GV, Bergmann H, Kugi A, Stacher-Janotta G, Höbart J. Slow gastric emptying induced by high fat content of meal accelerated by cisapride administered rectally. Dig Dis Sci. 1991;36(9):1259-1265. doi:10.1007/BF01307519
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- McKay AKA, Pyne DB, Burke LM, Peeling P. Iron Metabolism: Interactions with Energy and Carbohydrate Availability. Nutrients. 2020;12(12):3692. Published 2020 Nov 30. doi:10.3390/nu12123692
- Costill DL and Miller J: Nutrition for endurance sports: carbohydrate and fluid balance, Int J Sports Med. 1:2-14, 1980.
- 寺田新.スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる 東京大学出版会 2017
- Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-S99. doi:10.1080/02640414.2011.610348
- 国立健康・栄養研究所 改訂第2版 『身体活動のメッツ(METs)表』 成人版